Tập thể dục thẩm mỹ tại nhà: lợi ích, cách tập luyện và hơn thế nữa

Bạn đang xem: Tập thể dục thẩm mỹ tại nhà: lợi ích, cách tập luyện và hơn thế nữa

Bạn đang xem: Tập thể dục thẩm mỹ tại nhà: lợi ích, cách tập luyện và hơn thế nữa Tại Pkmacbook.com

Tập thể dục thẩm mỹ (Aerobic) tại nhà là một chọn lựa tuyệt vời, mang lại cho bạn sự tiện lợi, cũng như tiết kiệm tiền bạc và thời gian. Thực hiện một bài tập aerobic không cần nhiều thiết bị luyện tập hoặc quá nhiều không gian. Luyện tập Aerobic đều đặn giúp làm săn chắc cơ bắp, đốt cháy lượng mỡ thừa và giúp bạn giảm cân. Dưới đây là một số bài tập aerobic tại nhà bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi. 

More…

I. Tập thể dục thẩm mỹ tại nhà là gì?

1. Aerobic là gì?

Aerobic hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ, là các bài tập vận động nhanh kết hợp với nhạc tạo cho người tập một cảm giác phấn khích và vui vẻ. Phương pháp luyện tập này bạn có thể tự tập luyện tại nhà, hoặc bạn có thể theo hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp với một lộ trình rõ ràng , bài bản để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ở Việt Nam, thể dục thẩm mỹ hiện nay chưa được phổ biến lắm, nhưng bạn muốn giảm cân hiệu quả, đây là bộ môn thể dục bạn nên tìm hiểu trước tiên.

Độ tuổi thích hợp để tập luyện Aerobic là 15 – 30 tuổi. Đây là giai đoạn cơ thể tràn đầy năng lượng nhất. Bạn nên ăn nhẹ từ 1-2 h trước khi tập luyện vì sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh nguy cơ hạ đường huyết và giúp cho cơ bắp săn chắc, giữ cho tinh thần và tâm lý luôn ổn định.

2. Lợi ích khi tập aerobic

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh người tập Aerobic thường xuyên và đều đặn sẽ cải thiện sức khỏe một cách tuyệt vời. Vậy tập aerobic có một số tác dụng như:

• Tăng cường trí nhớ

• Giúp kiểm soát cân nặng

• Duy trì ổn định thể lực

• Giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn

• Phòng ngừa loãng xương

• Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu

• Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức

• Tăng cường hệ miễn dịch

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh về béo phì, tiểu đường tuýp 2

3. Lưu ý khi tập Aerobic tại nhà

Đối với những ai không có vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe có thể tập luyện các bài tập Aerobic, tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp với bài tập này. Vì đây là các bài tập có cường độ cao. Khi tập Aerobic tại nhà, bạn nên chú ý:

• Bạn nên dành ra 3 – 5 phút khởi động để làm nóng cơ thể. Quá trình này này sẽ giúp bạn tránh các chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện

• Không tập trong lúc đang quá no hoặc quá đói, vì sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và cả sức khỏe của bạn.

• Nên mặc trang phục thun có độ co giãn tốt và thấm hút mồ hôi

• Cố gắng tập 3 – 5 lần mỗi tuần

• Mỗi lần tập luyện nên kéo dài từ 20 – 30p; Sau mỗi bài tập nên dành ra 1 – 2p nghỉ ngơi, sau đó mới thực hiện bài tiếp theo

• Hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản nhất, sau đó nâng dần lên theo thời gian

• Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi hoặc có tiền sử bệnh tim mạch thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập

II. 8 bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà

1. Nhảy dây

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị giày thể thao và dây nhảy. Lưu ý: Kích thước chuẩn của dây được đo bằng cách bạn đứng bằng cả 2 chân vào dây, sau đó đo dây đến nách của bạn. Nếu dây quá dài, bạn nên buộc lại hoặc cắt bỏ để tránh vấp dây trong lúc tập luyện.

• Bắt đầu bằng cách quay dây về phía trước, bạn cho dây qua chân và đầu của mình thực hiện động tác này khoảng 15 giây.

• Tiếp theo nhảy ngược lại phía sau, thực hiện động tác này 15s

• Hoàn thành bài tập bằng cách nhảy lò cò khoảng 15s, xen kẽ giữa chân trái và chân phải. Sau đó nghỉ ngơi khoảng 15 giây là làm lại

• Lặp lại 18 lần là hoàn thành

Nếu là người tập luyện thường xuyên, bạn có thể lặp lại động tác này mỗi 60s một lần

2. Chạy bộ tại chỗ

Thực hiện chạy trong tư thế đứng yên, tư thế chuẩn là dáng người luôn thẳng; việc này sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối, từ đó giúp người chạy nhanh đạt được hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, bạn cần nghe tiếng bước chân trong lúc thực hiện để biết mình có đang thực hiện đúng hay sai. Nếu trong lúc chạy hoàn toàn không nghe tiếng bước chân có nghĩa là bạn đang thực hiện đúng cách. 

Để có hiệu quả tốt hơn, bạn nên kết hợp đánh tay với nhịp chân để cơ thể được duy trì trạng thái cân bằng tốt nhất. Bạn có thể chạy cao chân so với bình thường sẽ mang lại hiệu quả giảm cân và đốt mỡ bụng tốt hơn.

3. Bài tập lắc hông

Với bài tập này sẽ giúp săn chắc vòng 2 và vòng 3 của bạn. Ngoài ra, còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không cần phải tốn thời gian đi đến các phòng tập gym.

Thực hiện như sau:

• Chuẩn bị đứng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 bàn chân hướng về phía trước

• Hai tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải

• Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp

• Trong lúc tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống và ngược lại

• Thời gian tập luyện là 2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 10 phút

4. Bài tập bật nhảy 

Bài tập bật nhảy này là một trong những bài tập đánh tan lớp mỡ bụng xấu xa nhanh nhất. Ngoài ra, bài tập này còn làm cho bắp đùi trở nên thon gọn, vòng 2 săn chắc và mông nảy nở gợi cảm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trong khi ở tư thế chuẩn bị

• Dang rộng hai chân bằng vai, co lại để phía sau đầu

• Bắt đầu chùn chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi nhảy bật lên

• Tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu

• Thực hiện động tác 20 lần trong khoảng 10 phút

5. Bài tập nhảy sang hai bên

Nhảy chân sang hai bên là động tác Aerobic vận động cường ở độ cao. Thực hiện nhanh động tác này sẽ giúp làm tăng nhiệt độ của cơ thể và làm giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chuẩn bị thực hiện như sau:

• Bạn đứng thẳng người, chân đứng chụm lại

• Hai tay nắm đấm nhẹ hoặc đặt bên hông

• Sau đó co gối trái, nhảy sang trái; chân phải giữ thẳng và thả lỏng, chân trái khi tiếp đất thì đầu gối chùn xuống một chút

• Cuối cùng, rút chân phải về và làm tương tự như thế đối với chân phải

• Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút

6. Bài tập Step Jack

Với bài tập Step Jack sẽ giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong khắp cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như: cơ mông, cơ bắp chân, cơ bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân khép lại

• Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót, sau đó ngược lại

• Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu

• Thời gian thực hiện: Tập đều đặn trong vòng 10 phút

7. Bài tập đá gối

Bài tập đá gối này sẽ giúp cơ bụng của bạn nóng lên, đốt cháy lượng mỡ dư thừa và giải phóng toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, bài tập này còn giúp săn chắc cho cơ cánh tay và chân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng tư thế dang rộng 2 chân, đồng thời co lại trước ngực

• Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay

• Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên

• Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân

• Thời gian thực hiện đá gối trong khoảng 15 phút

8. Bài tập leo cầu thang

Luyện tập leo cầu thang không chỉ giúp phần phía dưới cơ thể bạn thon gọn, mà còn giúp tăng nhịp tim. Lúc mới bắt đầu, bạn nên đi bộ khoảng 15 – 20p. Sau khi quen dần, ban tăng thời gian tập luyện lên 30p cho mỗi lần tập. Bạn nên duy trì bước đi đều vì bài tập này làm nóng cơ thể.

Luyện tập thể dục thẩm mỹ tại nhà mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích về cả mặt thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc kỹ khi lựa chọn cho mình một loại hình tập luyện phù hợp. Với những thông tin ở trên, Mstyle hy vọng đã cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản nhất về loại hình thể dục thẩm mỹ cũng như cách tập luyện tại nhà. Chúc bạn sức khỏe và sớm có được thân hình hoàn hảo như ý.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tin tức

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tin tức Tại Website Pkmacbook.com